Das Anfänger-Körpergewichtstraining: Probieren Sie diese 20-minütige Routine zu Hause oder überall aus!

Sie möchten also abnehmen und in Form kommen, aber Ihr Haus nicht verlassen?

Nun, als Ihre Fitness Yoda werde ich Ihnen eine großartige Routine für das Körpergewichtstraining beibringen, die Sie überall ausführen können:

In Ihrem Wohnzimmer, in einem Park oder in einer weit entfernten Galaxie….

Dies sind die Arten von Workouts, die wir für unsere vielbeschäftigten Online-Coaching-Kunden erstellen, und ich bin begeistert, sie heute mit Ihnen zu teilen!

Lassen Sie uns ein Körpergewichtstrainingsprogramm für Sie zusammenstellen!

So werden wir uns mit den verschiedenen Teilen dieses Trainings befassen und zur Action kommen:

Stellen Sie sicher, dass Sie auch das PDF für Anfänger-Körpergewichtstraining herunterladen, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen und zu Hause aufsteigen können.

Ich werde es weiterleiten, wenn Sie sich der Nerd Fitness Rebellion im Feld unten anschließen:

Schnappen Sie sich Ihr Arbeitsblatt zur Routine des Körpergewichts für Anfänger. Kein Fitnessstudio erforderlich!

  • Führen Sie dieses Training zu Hause durch, ohne Ausrüstung
  • Vermeiden Sie die häufigsten Fehler, die jeder bei Körpergewichtsübungen macht
  • Erfahren Sie, wie Sie endlich Ihren ersten Klimmzug bekommen

Hinweis: Wenn Sie hier sind, weil Ihr Fitnessstudio aufgrund des Ausbruchs von Covid-19 geschlossen ist, lesen Sie unseren Leitfaden „Wie Sie in Form bleiben (während Sie drinnen bleiben)“.

Die Vorteile von BodyWeight Workout Circuits

Was macht Körpergewichtsschaltungen so gut?

Jede Körpergewichtsübung nutzt mehrere Muskelgruppen, bringt Ihre Herzfrequenz in Schwung und verbrennt Tonnen von Kalorien.

Im Wesentlichen verbrennt das Circuit-Krafttraining oder das Circuit-Bodyweight-Training mehr Kalorien als das Intervalltraining, und das wiederum verbrennt viel mehr Kalorien als das stetige Cardio.

Wenn Sie Kraft trainieren, verbrennen Sie Kalorien.

Dann muss Ihr Körper Stunden und Stunden damit verbringen, Ihre Muskeln wieder aufzubauen, was wiederum noch mehr Kalorien verbrennt (sie nennen dies den Nachbrenneffekt).

Wie wir in unserem Coaching-Programm und im gesamten Nerd Fitness Prime behandeln, wird die Ernährung 80-90% unseres Erfolgs oder Misserfolgs ausmachen, wenn es darum geht, in Form zu kommen. Könnte man genauso gut unsere Zeit damit verbringen, effizient und stark zu trainieren, oder?

Möchten Sie bessere Lebensmittelentscheidungen treffen? Lesen Sie unseren Anfängerleitfaden für gesunde Ernährung.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es eine wirklich beschissene, langweilige und ineffiziente Nutzung Ihrer Zeit sein, Stunden mit Cardio auf einem Laufband zu verbringen.

Wenn Sie beschäftigt sind (und ich weiß, dass Sie es sind), warum sollten Sie Stunden damit verbringen, etwas zu tun, wenn Sie effizienter arbeiten und mit weniger Zeit einen besseren Körper aufbauen können?

Geben Sie die Anfänger Körpergewichtstraining.

Ich werde Sie heute durch ein grundlegendes Heimtraining führen, das überall absolviert werden kann – in Ihrem Haus, Ihrer Wohnung, in einem Park, in Ihrem Keller, auf dem Mond, wo immer.

Anfänger Körpergewicht Workout Video & Übungen

Dies ist das Anfänger-Körpergewichtstraining (3 Runden):

  • 20 Kniebeugen im Körpergewicht.
  • 10 Liegestütze.
  • 10 gehende Ausfallschritte (jedes Bein).
  • 10 Hantelreihen (Milchkrug oder anderes Gewicht verwenden).
  • 15 Zweite Planke.
  • 30 Jumping Jacks.

In unserem Abschnitt über die besten Körpergewichtsübungen erfahren Sie, wie Sie jede dieser Übungen durchführen!

In einer Schaltungsroutine machen Sie jede Übung nacheinander ohne Pause dazwischen (wenn Sie dazu in der Lage sind).

  • Wenn Sie alle Übungen in der Schaltung beendet haben, wiederholen Sie den Vorgang.
  • Wenn Sie nach dem 2. Durchlauf noch in der Lage sind, gehen Sie für einen dritten.

Da all diese Übungen nacheinander stattfinden, werden Sie bestimmt müde – und das ist in Ordnung!

Es ist besser anzuhalten und eine Pause einzulegen, als eine Übung falsch zu machen.

Vergessen Sie nicht, ein dynamisches Aufwärmen durchzuführen, bevor Sie beginnen – Stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz pumpt und Ihre Muskeln erwärmt werden, oder Sie fragen nur nach Verletzungen.

Sie können an Ort und Stelle laufen, Seil springen, ein paar Liegestütze machen, auf einem stationären Fahrrad treten, Schläge und Tritte ausführen, Treppen hoch und runter joggen und / oder Arme und Beine drehen und schwingen, um sie in Bewegung zu bringen!

Nachdem Sie Ihr Training zu Hause beendet haben, können Sie sich abkühlen und danach dehnen.

“WIE HÄUFIG SOLLTE ICH DAS BEGINNER-KÖRPERGEWICHT-TRAINING TUN?”

Führen Sie diese Routine 2-3 Mal pro Woche durch, jedoch niemals an aufeinander folgenden Tagen.

Sie bauen keine Muskeln auf, wenn Sie trainieren, Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie sich ausruhen. Versuchen Sie also, zwei Tage hintereinander kein Krafttraining (derselben Muskelgruppe) durchzuführen.

Ich folge gerne einem Trainingsmuster von:

Alternativ können Sie stattdessen eine dieser lustigen Übungen für Ihre freien Tage auswählen!

Laden Sie nicht nur unser Online-Coaching-Programm herunter, sondern laden Sie auch das Arbeitsblatt für dieses Training herunter, indem Sie sich der Rebellion (unserer kostenlosen Online-Community) anschließen!

Ich werde es Ihnen sofort senden, wenn Sie sich in das unten stehende Feld eintragen:

Schnappen Sie sich Ihr Arbeitsblatt zur Routine des Körpergewichts für Anfänger. Kein Fitnessstudio erforderlich!

  • Führen Sie dieses Training zu Hause durch, ohne Ausrüstung
  • Vermeiden Sie die häufigsten Fehler, die jeder bei Körpergewichtsübungen macht
  • Erfahren Sie, wie Sie endlich Ihren ersten Klimmzug bekommen

Die 12 besten Körpergewichtsübungen für Anfänger

Wie oben in unserem Video zum Körpergewichtstraining für Anfänger beschrieben, gibt es einige wichtige Bewegungen, an denen Sie arbeiten können, um mit dem Krafttraining zu beginnen!

So führen Sie jede Bewegung im Anfänger-Körpergewicht aus:

1) KNIE-DRÜCKEN

2) ERHÖHTES DRÜCKEN

3) REGELMÄSSIGES DRÜCKEN

Wir haben einen ganzen Artikel darüber, wie man einen richtigen Liegestütz macht. Aber wir behandeln es auch ausführlich in diesem 5-minütigen Video::

4) ASSISTED BODYWEIGHT SQUAT (wenn Sie keine normalen Kniebeugen mit Körpergewicht machen können):

5) RICHTIGES KÖRPERGEWICHT SQUAT:

Wenn Sie noch mehr Anweisungen wünschen, gehen Sie wie folgt vor:

6) UNTERSTÜTZTE LUNGEN:

7) Regelmäßige Ausfallschritte:

8) EINE ARMREIHE (Verwenden Sie einen Milchkrug, einen Koffer oder eine echte Hantel):

9) PLANK

10) SEITE

11) WALKING JACKS (wenn Sie keine Jumping Jacks machen können)

12) SPRINGENDE JACKS

Wenn Sie nach noch MEHR Körpergewichtsübungen suchen, die Sie für Ihr Training verwenden können, lesen Sie unbedingt unsere Mega-Ressource:

“Die 42 besten Körpergewichtsübungen, die Sie überall machen können.”

Hinweis: Wir haben Hunderten von 1-zu-1-Coaching-Kunden geholfen, mit Krafttraining und anderen Attraktionen zu beginnen – aber JEDER beginnt mit Körpergewichtstraining wie diesen Bewegungen und diesem Training!

Unser Coaching-Programm verändert das Leben. Erfahren Sie hier mehr!

Ein wichtiger Hinweis zur Ernährung!

Zusammen mit dieser Körpergewichtsroutine müssen Sie sicherstellen, dass Sie richtig essen!

Ein gutes Training und eine beschissene Ernährung wird Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren.

Schließlich lautet eine der Regeln der Nerd-Fitness-Rebellion: „Du kannst deiner Gabel nicht entkommen“ und du kannst eine schlechte Ernährung nicht übertreiben!

Dies bedeutet, wenn Sie nicht AUCH Ihre Beziehung zum Essen fixieren, hilft Ihnen all die Übung nicht, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie in erster Linie Ihre Ernährung korrigieren. Gesund essen ist der Schlüssel!

Sie können entweder lernen, Ihr Essen durch Kalorienzählen zu verfolgen (berechnen Sie hier Ihren täglichen Kalorienbedarf), oder Sie können sich unsere Strategie für gesunde Teller ansehen:

Wir haben in Nerd Fitness Prime tatsächlich ein eigenes 10-stufiges Ernährungssystem und eine eigene Denkweise entwickelt, aber lassen Sie mich dies in einige Grundlagen unterteilen:

  • Essen Sie wann immer möglich natürliche Vollwertkost.
  • Lassen Sie Soda, Süßigkeiten und Junk Food aus Ihrem System.
  • Reduzieren Sie Zucker und flüssige Kalorien, wo immer Sie können. Das Zeug ist in allem!
  • Tauschen Sie die Körner auf Ihrem Teller gegen Gemüse aus, wenn Sie können.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Protein (Fleisch, Huhn, Fisch) erhalten – dies hilft beim Wiederaufbau von Muskeln und ähnlichen Dingen.

Sie können eine herunterladen Kostenlose 10-Level-Diät-Anleitung Auch wenn Sie sich der Rebellion anschließen und sich im Feld unten anmelden:

Laden Sie unseren kostenlosen Gewichtsverlust-Leitfaden herunter

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  • Folgen Sie unserem 10-stufigen Ernährungssystem in Ihrem eigenen Tempo
  • Was Sie über Gewichtsverlust und gesunde Ernährung wissen müssen
  • 3 Einfache Regeln, die wir jeden Tag befolgen, um das Ziel zu erreichen

Die rohe ehrliche Wahrheit: Wie Sie essen, ist für mindestens 80% Ihres Erfolgs oder Misserfolgs verantwortlich.

Ich mache keine Witze, wenn ich das sage. Wenn Sie keine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln entwickeln, bringt Sie keine Menge Bewegung dorthin.

Wenn Sie also dieses Trainingsprogramm machen, weil Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, Ich weiß, dass das Training nur 10-20% des Puzzles ausmacht!

The WORST macht diese Trainingsroutine monatelang pflichtbewusst oder geht jahrelang ins Fitnessstudio und erzielt keine Ergebnisse, weil Sie nicht richtig gegessen haben!

Das war ich – ich verbrachte 6 Jahre ohne Ergebnisse, weil ich nicht wusste, wie ich richtig essen sollte, um mit meinem Training mitzuhalten!

Wenn Sie keine Monate oder Jahre haben, um Fehler zu machen, und nur möchten, dass Ihr eigener Yoda Ihnen sagt, was Sie tun sollen, sind Sie hier richtig!

Wir haben vielbeschäftigten Menschen wie Ihnen geholfen, zu Hause zu trainieren und bessere Entscheidungen zu treffen, ohne das Leben zu hassen! Es ist unser 1-zu-1-Online-Coaching-Programm, und es könnte gut zu Ihnen passen.

Vereinbaren Sie einen Anruf mit uns, um mehr zu erfahren, indem Sie auf das Bild unten klicken:

Erfahren Sie, wie Sie mit unserem Coaching-Programm abnehmen und stark werden können!

Nach dem Anfänger-Körpergewichtstraining: Nächste Schritte!

Machen Sie dieses Anfänger-Körpergewichtstraining für die nächsten 4-6 Wochen und konzentrieren Sie sich darauf, besser zu werden.

Wenn es wirklich herausfordernd war, nur einen Trainingskurs zu absolvieren, war das keine große Sache!

Schreiben Sie auf, wie Sie es gemacht haben, und versuchen Sie, beim nächsten Mal nur noch eine Wiederholung oder Übung zu machen.

Der springende Punkt ist: “Mach ein bisschen mehr als beim letzten Mal.”

Ich habe auch MEHRERE Optionen, die Sie auch für Ihren nächsten Schritt nutzen können. Wählen Sie die Option aus, die am besten zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt:

1) Wenn Sie eine schrittweise Anleitung wünschen Informationen zum Abnehmen, besseren Essen und zur Stärkung finden Sie in unserem 1-zu-1-Killer-Coaching-Programm:

Unser Coaching-Programm verändert das Leben. Lernen wie!

2) Zu Hause trainieren und einen Plan brauchen, dem Sie folgen müssen? Haben Sie Fragen, die Sie beantworten müssen? Mach mit bei Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime enthält Übungsroutinen für zu Hause, Live-Streaming-Workouts mit NF-Trainern, eine unterstützende Online-Community, Gruppenherausforderungen und vieles mehr!

Erfahren Sie mehr über Nerd Fitness Prime!

3) Mach mit bei der Rebellion! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Community, die Nerd Fitness Rebellion.

Melden Sie sich im Feld unten an, um sich anzumelden und das Anfänger-Bodyweight-Workout-Blatt zu erhalten, damit Sie das Blatt ausdrucken und zu Hause trainieren können!

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Ich würde gerne hören, wie dieses Training für Sie gelaufen ist und wie wir sonst noch helfen können!

Diesem Thema haben wir unser Leben gewidmet, und Sie sind jetzt Teil einer Killer-Community.

Willkommen zur Nerd Fitness Rebellion!

Sie können dies tun, wir haben Ihren Rücken!

-Steve

PS: Wenn Sie nach weiteren Trainingsroutinen suchen, sind Sie hier genau richtig:

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FOTOQUELLEN: fourbrickstall: „Folge oder folge nicht. Es gibt kein Follow-to-Follow. “, Liegestütze der Armee, Höhlenmensch, der über Feuer kocht, parilovv © 123RF.com.

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