Richtiges Aufwärmen: Die 15 besten dynamischen Aufwärmübungen und -routinen zur Vermeidung von Verletzungen

Heute erfahren Sie alles über die Wichtigkeit des Aufwärmens und wie Sie sich mit bestimmten Videoroutinen aufwärmen können!

Wir denken, dass dies für ein sicheres Training so wichtig ist, dass jedes Mal, wenn wir ein Training für unsere Coaching-Kunden entwerfen, es mit einem angemessenen Aufwärmen beginnt. Daher freue ich mich, diese Tipps und Tricks zum Aufwärmen auch mit Ihnen zu teilen.

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In diesem Handbuch werden wir Folgendes behandeln (klicken, um zu diesem Abschnitt zu gelangen):

Dieses Zeug ist so wichtig, weil es scheiße ist, verletzt zu werden.

Und jeden einzelnen Tag Ich beobachte, wie Leute ins Fitnessstudio gehen, sich sofort auf eine Bank legen und innerhalb von Sekunden ihr Training mit einem schweren Gewicht beginnen.

Das bringt mich dazu, um die Menschheit zu weinen.

Diese Leute warten nur darauf, verletzt zu werden. Sie spielen im Wesentlichen mit Dynamit (auch nicht empfohlen).

Sie lesen also den richtigen Artikel.

Wenn Sie an einem Programm interessiert sind, das Ihnen genau erklärt, wie Sie sich aufwärmen und trainieren, könnte Ihnen unsere neue App gefallen!

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Soll ich mich vor dem Training dehnen? Wärmen Sie sich stattdessen auf

Das Wichtigste, was Sie beim Training tun können, ist vor allem das richtige Aufwärmen.

Jetzt könnten Sie sich sagen: „Komm schon. Sicher ist es nicht das Wichtigste… “

Darauf würde ich antworten: „Nenn mich zuerst nicht Shirley. Zweitens, wenn Sie nicht genug Zeit zum Aufwärmen haben, haben Sie nicht genug Zeit zum Trainieren. “

Boom!

WARUM ist es so wichtig?

Stellen Sie sich Ihre Muskeln wie Gummibänder vor.

Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen und sich über eine Tastatur beugen, sind diese Gummibänder fast unbenutzt geblieben.

Wenn Sie dann in ein Fitnessstudio gehen und sofort anfangen, schwere Gewichte zu heben oder sehr schnell zu sprinten, werden diese kalten, ungedehnten Gummibänder sehr schnell auseinandergezogen und können gerissen oder aus der Form gezogen werden.

#Scheitern.

Was ist also mit regelmäßiger statischer Dehnung vor dem Training?

Nee.

Wie wir in „Sollten Sie sich vor oder nach dem Training dehnen?“ Weisen:

„Eine Konsolidierung von Studien hat gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training nicht viele Vorteile bietet.

Für den Anfang führt statisches Dehnen nicht zu einer Verringerung des Verletzungsrisikos.

Außerdem kann statisches Dehnen Ihr Potenzial für Kraftzuwächse und Leistung verringern. “

Jedoch, dynamisch Aufwärmübungen – was Sie in diesem Artikel lernen und worauf wir uns bei unseren 1-zu-1-Coaching-Kunden konzentrieren – sind FANTASTISCH, um Sie auf das Krafttraining vorzubereiten:

Betrachten Sie es als ein Pregaming für Ihre Muskeln – außer “Alkohol” durch “fantastisch” ersetzen. Indem Sie herumspringen und Ihre Muskeln locker, aktiv, warm und einsatzbereit machen, können Sie Ihre Muskeln in vollem Umfang bewegen und sie auf den Umgang mit schwereren Lasten vorbereiten (Krafttraining).

Wie in dieser Studie hervorgehoben, kann das „Aufwärmen“ auch dazu beitragen, Schmerzen nach dem Training zu lindern.

Darüber hinaus kann ein dynamisches Aufwärmen dazu beitragen, Ihr zentrales Nervensystem zu aktivierenBereiten Sie Ihre Muskeln auf ein großartiges Training vor, das Ihre besten Anstrengungen bringt.

Fügen Sie der Liste der Vorteile des Aufwärmens „verbesserte Durchblutung“ hinzu. Dies wird Ihnen helfen, in jeder Übung gute Leistungen zu erbringen.

Benötigen Sie einen anderen Grund? Wenn Ihr Körper richtig aufgewärmt ist, sind Ihre Muskeln und Gelenke für maximale Flexibilität bereit. Dies bedeutet, dass Sie jede Übung mit der richtigen Form ausführen können (z. B. tiefe Langhantelkniebeugen), um die Ergebnisse zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Egal, ob Sie laufen oder Krafttraining… ein angemessenes Aufwärmen ist wahrscheinlich die wichtigste 5-10 Minuten Ihres Tages.

Immer noch bei mir?

Toll. Wenn Sie in der Vergangenheit verletzt wurden und lernen, sich aufzuwärmen, damit Sie nicht länger auf Ihre Fortschritte verzichten müssen, lassen Sie uns helfen!

Wir erstellen maßgeschneiderte Trainingslösungen mit Ernährungsberatung für vielbeschäftigte Menschen wie Sie.

Mit anderen Worten, wir helfen Ihnen, bei jedem Schritt stark zu werden und besser zu essen.

Erfahren Sie mehr über unsere erstaunliche Coaching-App und wie sie Ihr Leben verändern wird:

Dynamisches Aufwärmvideo und Übungen für Anfänger

Das obige Video stammt von Senior Coach Staci Ardison, deren Erfolgsgeschichte hier ist (und die jetzt eine leitende Trainerin in unserem NF-Coaching-Programm ist).

Überdenken Sie das nicht: Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln und Gelenke durch ihren Bewegungsbereich zu bringen, um sie aufzuwärmen und sicherzustellen, dass alles richtig funktioniert, und Ihren Körper auf das Krafttraining vorzubereiten!

So sind Sie auf einen Tag vorbereitet, an dem Sie stärker werden.

Wenn Sie den obigen Absatz gelesen und gedacht haben: „Ja, ich mache Krafttraining, bitte erzählen Sie mir mehr, Steve! Mehr!”

Erstens, danke, dass du bitte gesagt hast – deine Mutter hat es dir gut beigebracht.

Weiter: Lassen Sie uns Ihnen helfen, stark und sicher zu werden! Wir helfen vielbeschäftigten Menschen, vom Krafttraining-Neuling zum Krafttrainings-Badass zu wechseln.

Egal, ob Sie Körpergewicht trainieren oder neu im Krafttraining sind, wir erstellen ein Trainingsprogramm und bieten eine Ernährungsberatung, die spezifisch für IHR Leben ist.

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3 Erweiterte dynamische Aufwärmübungen und Videos

# 1) Hier ist eine erweiterte Aufwärmschaltung, die Sie überall durchführen können:

  • Springseil: 2-3 Minuten (optional)
  • Jumping Jacks: 50 Wiederholungen (ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, strecken Sie die Arme aus und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Bewegung)
  • Kniebeugen im Körpergewicht: 20 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 5 Wiederholungen pro Bein
  • Hüftverlängerungen: 10 Wiederholungen
  • Hüftrotationen: 10 Wiederholungen pro Bein (als würdest du über einen Zaun treten)
  • Vorwärtsbeinschwingen: 10 Wiederholungen pro Bein.
  • Seitenbein schwingt: 10 Wiederholungen pro Bein
  • Liegestütze: 10-20 Wiederholungen
  • Spider-Man-Schritte: 5 jedes Bein

Dieses spezielle Aufwärmen ist möglicherweise schwieriger als Ihr eigentliches Training, insbesondere wenn Sie etwas wie das Körpergewichtstraining für Anfänger verfolgen.

Ja, es wird viel Arbeit an Hüften, Po, Beinen und Rumpf geleistet. Als Nerds / Schreibtischjockeys sind dies in der Regel die Muskeln, die am straffsten und am wenigsten aktiv sind und daher am anfälligsten für Verletzungen sind.

Wenn Ihre Arme und Ihre Brust besonders eng oder wund sind, können Sie auch zwei weitere Bewegungen ausführen:

  • Arm schwingt (Halten Sie Ihre Arme gerade zur Seite und schwingen Sie sie dann und kreuzen Sie sie vor Ihrer Brust)
  • Schulterrotationen (Halten Sie Ihre Arme gerade zur Seite und bewegen Sie Ihre Arme in einer kreisenden Bewegung, wobei Sie jedes Mal größere Kreise bilden.)

Bist du ein Läufer?

# 2) Schauen Sie sich unsere Aufwärmroutine an, die speziell für Läufer entwickelt wurde:

Weitere Tipps zum sicheren Laufen finden Sie auch in unserem Anfängerleitfaden zum Laufen.

# 3) Hier ist ein weiteres fortgeschrittenes dynamisches Aufwärmvideo von meinem Trainer Anthony, das auch viel Mobilität behandelt:

Wenn es Zeit für Ihr Training ist und Sie ein schweres Krafttraining (mit Langhanteln oder Kurzhanteln) absolvieren, stellen Sie sicher, dass Sie einige Aufwärmsätze machen, bevor Sie in das Gewicht springen, mit dem Sie für JEDE ÜBUNG trainieren.

Beginnen Sie immer mit einem Set, indem Sie nur die Leiste verwenden, um an Ihrer Form zu arbeiten und Ihren Körper an die Bewegung zu gewöhnen.

Machen Sie dann ein paar Sätze mit nur ein paar Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht (ohne Sie zu ermüden) und beginnen Sie dann mit Ihrem Training.

Es ist etwas, das wir vor jedem Training in Nerd Fitness Journey ansprechen. Wenn Sie möchten, können Sie es jetzt kostenlos testen!

15 besten dynamischen Aufwärmübungen zur Vermeidung von Verletzungen

Dies sind unsere bevorzugten schnellen Aufwärmübungen, mit denen Sie Verletzungen während des Trainings vermeiden können!

  1. Marschieren Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Arme schwingen.
  2. Jumping Jacks
  3. Walking Jacks
  4. Armkreise und Schulter zucken die Achseln.
  5. Bergsteiger
  6. Schwingende Zehenberührungen.
  7. Bein schwingt (nach vorne und von Seite zu Seite).
  8. Hüftrotationen (wie über einen Zaun treten)
  9. Hüftkreise (als ob Sie Hula Hooping wären)
  10. Kniebeugen im Körpergewicht.
  11. Liegestütze.
  12. Ausfallschritte.
  13. Hüftverlängerungen.

Gewöhnen Sie sich an, diese Übungen vor dem Training zu machen. Sie helfen Ihnen dabei, mobil, geschmeidig und verletzungsfrei zu bleiben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine dieser Bewegungen ausführen sollen, sehen Sie sich die folgenden Videos an.

1. MARSCHIEREN BEIM SCHWINGEN DER ARME

2. WALKING JACKS (Wenn Sie keine Jumping Jacks können)

3. SPRINGENDE JACKS

4. ARMKREISE UND SCHULTERRUMPFEN

5. BERGSTEIGER

6. SWINGING TOE TOUCHES

7. BEINSCHWINGEN (VORWÄRTS UND SEITE)

8. Hüftrotationen

9. Hüftkreise

10. KÖRPERGEWICHTSQUATTEN

11: KNEE PUSH-UPS

12: REGELMÄSSIGE DRÜCKER

13. UNTERSTÜTZTE LUNGEN

14. Regelmäßige Ausfallschritte

15. Hüfterhöhungen

Diese Übungen sind die PERFEKTEN Bewegungen, die Sie vor einem Krafttraining ausführen sollten.

Oh, was ist das? Sie sind neu im Krafttraining und nicht sicher, was Sie tun? Kein Problem!

Wir helfen Menschen genau wie Sie.

Nun, nicht genau. Du bist eine einzigartige Schneeflocke, deine Mutter liebt dich usw.

Ich meine, wir helfen Menschen wie Ihnen, mit dem Krafttraining zu beginnen.

Wir führen Formularprüfungen durch, erstellen benutzerdefinierte Workouts basierend auf Ihrer Ausrüstung und Ihrem Zeitaufwand und vieles mehr.

Unsere 1-zu-1-Coaching-App kann Ihr Leben verändern! Erfahren Sie, wie Sie sicher stark werden:

Um Ihre ersten Fragen zu beantworten …

“Steve, ich kann keine Jumping Jacks machen / ich wohne im zweiten Stock.”

Das ist okay – der Grund, warum ich es liebe, Jacks zu springen, ist, dass sie alle vier Gliedmaßen gleichzeitig trainieren und Sie zum Herumspringen bringen.

Kanalisieren Sie stattdessen Ihren inneren Chuck Norris und schlagen und treten Sie mit jedem Bein. Es ist mir egal, ob du nicht höher als deine Schienbeine treten kannst und dein Schlag keine Fliege töten würde … lass einfach diese Glieder schlagen und aufwärmen!

Sie könnten auch einfach “Walking Jacks” machen.

“Ähm, dein Aufwärmen ist härter als mein eigentliches Training!”

Das obige dynamische Aufwärmen ist für Personen gedacht, die ernsthaft trainieren.

Wenn Sie schwere Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfpressen ausführen, kann ein angemessenes Aufwärmen Sie vor einer Verletzung am Karriereende bewahren.

Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Training beginnen und nur Körpergewichtsübungen machen, sind offensichtlich 20 echte Liegestütze während Ihres Trainings nicht möglich…

DAS IST OKAY. Stellen Sie sich das Obige als das Aufwärmen vor, das Sie abschließen möchten. In der Zwischenzeit tun Sie das Beste, was Sie können. Sagen wir:

  • Springseil für 30 Sekunden
  • Beinschwünge und Armkreise: 20 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 5 pro Bein
  • Eelevated Liegestütze Wand Liegestütze: 5 Wiederholungen

Befolgen Sie den Rest der Routine nach Möglichkeit wie geplant.

In dieser Routine fungiert Ihr Aufwärmen als Teil Ihres Trainings, da Sie dieselben Funktionsbewegungen ausführen.

Tun Sie das BESTE, was Sie können, behalten Sie Ihre Ergebnisse auch zum Aufwärmen im Auge und verbessern Sie sich mit jedem Training.

Mit genügend Konsistenz und Ausdauer (kein Wort, aber besser gereimt und klang viel besser als Ausdauer) werden Sie die gesamte Aufwärmroutine beenden, bevor Sie bei Ihrem eigentlichen Training in den Arsch treten!

Sie haben kein Programm, dem Sie folgen können? Oder haben Sie es satt, online einem zufälligen Plan zu folgen, der Ihnen keine Ergebnisse bringt?

Schauen Sie sich unser Online-Coaching-Programm an – wir kümmern uns um das gesamte schwere Heben (mit Ausnahme des eigentlichen „schweren Hebens“, das ist Ihre Aufgabe).

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Richtig aufwärmen und Verletzungen vermeiden!

Hoffentlich ist dies ein Beitrag, den Sie als Lesezeichen speichern, da es wahrscheinlich einer der wichtigsten ist, die ich jemals geschrieben habe.

Wenn Sie verletzungsfrei bleiben möchten, wärmen Sie Ihren Körper dynamisch auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.

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Sie arbeiten mit unseren zertifizierten NF-Lehrern zusammen, die Sie besser kennenlernen als Sie selbst, alle Fitnessfragen beantworten und Ihr Training und Ihre Ernährung für Sie programmieren.

Unser Online-Coaching-Programm ist so, als hätten Sie Yoda in der Tasche (nicht wörtlich, das wäre aber großartig). Erfahren Sie hier mehr:

Welche weiteren Fragen kann ich Ihnen zum richtigen Aufwärmen beantworten?

Ich bin hier um zu helfen!

-Steve

PS: Immer noch hier, aber nicht sicher, was Sie nach dem Aufwärmen tun sollen? Lassen Sie sich von unserer App genau sagen, was zu tun ist!

PPS: Der Begleitbeitrag zu diesem Handbuch lautet „Dehnen nach einem Training“. Lesen Sie es durch, wenn Sie sich fragen, welche Routinen nach dem Training Sie ausprobieren sollten.

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Alle Fotoquellen finden Sie hier.[1]

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